Protein & makros
19 frågor i området. Varje svar börjar med den korta versionen, bär en evidensgrad och länkar sina källor.
- Behöver jag proteinpulver, eller räcker vanlig mat?Vanlig mat räcker. Proteinpulver är inget kroppen behöver – det är bara ett billigt och bekvämt sätt att nå proteinmålet de dagar då maten inte hinner med.
- Behöver äldre mer protein än yngre?Ja, oftast en aning mer. Med åldern svarar musklerna sämre på protein, och de flesta friska äldre mår bra av runt 1,0–1,2 gram per kilo kroppsvikt och dag, mot de 0,8 som länge varit minimum för vuxna. Det handlar om en måttlig höjning, inte om stora mängder.
- Blir man fet av att äta fett?Nej. Det är hur mycket energi du får i dig totalt som avgör om kroppsfettet ökar, inte om kalorierna råkar komma från fett. Fett är energität och därför lätt att äta för mycket av, men det gör det inte till fienden.
- Blir man fet av att äta kolhydrater på kvällen?Nej. Det är hur mycket du äter över dygnet som styr vikten, inte vad klockan är när kolhydraterna hamnar på tallriken. En kväll med kolhydrater inom ditt dagsbehov gör dig inte fetare än samma mat tidigare på dagen.
- Bör jag fördela proteinet jämnt över dagens måltider?Ja, det hjälper lite. Att sprida proteinet över dagens måltider ger något bättre förutsättningar för muskelbygget än att spara nästan allt till middagen, men effekten är liten och dagens totala proteinmängd avgör det mesta.
- Går det att bygga muskler som vegan?Ja. Med tillräckligt totalt protein bygger du muskler lika bra på vegansk kost, och styrkeökningarna blir jämförbara med allätares. Det som avgör är proteinmängden och träningen, inte om proteinet kommer från djur eller växt.
- Hjälper det att äta protein innan man lägger sig för att bygga muskler?Det skadar inte, och det kan vara ett enkelt sätt att nå ditt dagliga proteinmål. Men den muskelvinst studierna visar beror troligen på att du får i dig mer protein totalt, inte på att just kvällen skulle vara magisk.
- Hjälper mer protein mig att gå ner i fett?Inte på egen hand – protein bränner inte fett och skapar inget kaloriunderskott i sig. Men under ett underskott gör mer protein att större delen av det du tappar blir fett och mindre blir muskel, och det mättar bättre, vilket gör dieten lättare att hålla.
- Hur mycket protein behöver jag egentligen per dag?För de flesta som tränar räcker runt 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för att bygga och behålla muskler. Mer än så ger sällan extra muskel, och den som är stillasittande klarar sig på mindre.
- Hur många ägg kan jag äta per dag, och höjer de kolesterolet?För de flesta friska är upp till ett ägg om dagen inte kopplat till hjärt-kärlsjukdom. Ägg innehåller mycket kolesterol, men kolesterolet i maten höjer blodets kolesterol förvånansvärt lite hos de flesta.
- Hur ska jag fördela protein, kolhydrater och fett?Det finns ingen procentsats som gäller alla. Sätt proteinet på en rimlig nivå, håll kalorierna där du vill ha dem, och fördela kolhydrater och fett efter vad du trivs med och orkar hålla i.
- Kan kroppen bara ta upp 30 gram protein per måltid?Nej. Tarmen tar upp så gott som allt protein du äter, även i en stor portion; det tar bara något längre tid. Taket på 30 gram gäller på sin höjd hur mycket muskeluppbyggnad en enskild måltid maximalt kan utlösa, inte hur mycket protein du kan tillgodogöra dig.
- Måste jag få i mig protein direkt efter passet?Nej. Det så kallade anabola fönstret är betydligt större än man länge trott – timmar, inte 30 minuter. Ditt totala proteinintag över dagen betyder mycket mer än exakt när du äter.
- Mättar protein verkligen bättre än kolhydrater och fett?Ja, per kalori räknat är protein det mest mättande av de tre. Effekten är verklig men måttlig, och dess främsta värde är att den gör ett kaloriunderskott lättare att hålla utan att vara ständigt hungrig.
- Är det farligt för njurarna att äta mycket protein?Nej, inte för friska njurar. Forskningen ger inga belägg för att en proteinrik kost skadar njurarna hos friska vuxna. Har du redan en njursjukdom är bilden en annan – då är proteinnivån en fråga för din läkare.
- Är mättat fett verkligen dåligt för hälsan?Varken hjälte eller skurk. Det som avgör är vad du byter det mot: ersätter du mättat fett med omättat fett från växtoljor sjunker risken för hjärt-kärlsjukdom, men byter du det mot socker och vitt mjöl vinner du ingenting.
- Är socker verkligen så farligt?Socker är varken ett gift eller en drog. I överskott bidrar det till viktuppgång genom kalorierna det tillför – precis som annan mat – och fria sockerarter påverkar tandhälsan. Dos och sammanhang betyder mer än ingrediensen i sig.
- Är sockret i frukt farligt – blir man fet av frukt?Nej. Sockret i hel frukt beter sig inte som sockret i läsk, och frukt gör dig inte fet i sig. Som all mat kan frukt bidra till viktuppgång bara om den tar dig över ditt totala kaloribehov.
- Är växtprotein lika bra som animaliskt protein (eller vassle) för att bygga muskler?Ja, i praktiken lika bra för musklerna, så länge du får i dig tillräckligt med protein totalt. Mängden spelar större roll än källan.