Tillskott
19 frågor i området. Varje svar börjar med den korta versionen, bär en evidensgrad och länkar sina källor.
- Behöver man glutamin för återhämtning?Nej, inte om du är frisk och äter tillräckligt med protein. Kroppen tillverkar glutamin själv och du får rikligt via kosten, och kontrollerade studier på tränande visar ingen extra effekt på styrka, muskler eller återhämtning.
- Behöver man kosttillskott alls om man äter bra?Om du äter varierat behöver de flesta inga tillskott alls. Ett fåtal är motiverade i bestämda lägen, som D-vitamin på vintern eller B12 om du äter helt växtbaserat, men resten av hyllan tillför sällan något.
- Behöver man ta D-vitamin, särskilt på vintern?På nordiska breddgrader bildar huden ingen D-vitamin från solen under vinterhalvåret, så ett måttligt tillskott är rimligt för många i Sverige under den perioden. Det handlar om att hålla nivån normal, inte om att förebygga sjukdom med höga doser.
- Behöver man ta omega-3 eller fiskolja?För de flesta som äter fisk regelbundet behövs det inte. Stora studier visar att omega-3-tillskott har liten eller ingen effekt på hjärthälsan, medan själva fisken kopplas till lägre risk. Äter du sällan fisk kan en måttlig källa vara rimlig för att täcka behovet.
- Blir tjejer stora och svullna av kreatin?Nej. Kreatin gör inte kvinnor stora eller uppsvullna. Den lilla vikt som kan komma i början är vatten inuti muskelcellen, inte svullnad under huden, och kvinnor bygger sällan synlig muskelvolym av det.
- Bör tonåringar ta proteinpulver och kreatin?Inget av dem är nödvändigt, och inget av dem är farligt för en frisk tonåring som tränar. Proteinpulver är bara ett bekvämt sätt att få i sig protein man lika gärna kan äta, och kreatin hör till de mest studerade tillskotten utan belägg för att det skadar unga kroppar.
- Fungerar ashwagandha för stress och styrka?Ashwagandha är ett av få örttillskott med flera kontrollerade studier bakom sig, och för stress och sömn lutar de åt en verklig men måttlig kortsiktig effekt. För styrka är underlaget tunnare och osäkrare, och långtidsdata saknas till stor del.
- Fungerar fettförbrännare på riktigt?Nej, inte på det sätt burken lovar. De flesta ingredienser saknar övertygande stöd, och de få som gör något mätbart (framför allt koffein och grönt te) ger en liten effekt som ett underskott i maten överträffar med god marginal.
- Fungerar kollagentillskott för hud och leder?Delvis. Studier visar en liten men mätbar förbättring av hudens fukt och elasticitet, och vissa ledbesvär lindras. Men mycket av forskningen är gjord på små grupper och betalad av branschen, så håll förväntningarna nere.
- Fungerar naturliga testosteronhöjare (testboosters)?Nej, inte på det sätt burken lovar. De flesta ingredienser saknar stöd för att höja testosteronet hos friska män, och de granskningar som finns beskriver marknadsföringens löften som obelagda.
- Får man håravfall av kreatin?Det finns inget stöd för att kreatin ger håravfall. Oron bygger på en enda liten studie som mätte ett hormon i blodet, aldrig håret, och som ingen har kunnat upprepa.
- Ger koffein verkligen bättre träningspass?Ja. Koffein är ett av få kosttillskott där evidensen faktiskt håller. En dos på 3–6 mg per kilo kroppsvikt ungefär en timme före passet ger de flesta en liten till måttlig prestationshöjning, tydligast i konditionsarbete. Effekten varierar mellan personer, men riktningen är samstämmig.
- Gör multivitaminer egentligen någon nytta?För en person som redan äter någorlunda varierat ger en daglig multivitamin liten eller ingen mätbar effekt på hälsa, livslängd eller sjukdomsrisk. Vid en verklig brist eller ett ökat behov är riktat tillskott en annan sak.
- Hjälper magnesium mot sömn och muskelkramper?För kramper talar det bästa underlaget för liten eller ingen effekt. För sömn är evidensen tunn och blandad, med möjligen något snabbare insomning men oklart därutöver. Magnesium spelar störst roll om du faktiskt ligger lågt på det.
- Måste man ladda med kreatin?Nej. En laddningsfas fyller muskelns kreatinförråd snabbare, men 3–5 gram om dagen når exakt samma mättnad. Det tar bara tre till fyra veckor i stället för en.
- När är det bäst att ta kreatin, före eller efter träning?Tidpunkten spelar liten roll. Det som avgör kreatinets effekt är att du tar det varje dag så att musklernas förråd hålls fyllda, inte om dosen råkar hamna före eller efter passet.
- Är BCAA värt pengarna eller bortkastade pengar?För den som redan äter tillräckligt med protein tillför BCAA i praktiken inget extra. Det du behöver för att bygga muskel finns redan i vanlig proteinrik mat, och tre lösryckta aminosyror gör inte jobbet bättre än ett helt protein.
- Är kreatin farligt för njurarna?Nej. Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten som finns, och forskningen visar inga belägg för njurskada hos friska vuxna vid normala doser (3–5 g per dag).
- Är pre-workout farligt för hälsan?För friska vuxna är pre-workout i normala doser i regel ofarligt på kort sikt, och det pirr eller den klåda i huden som skrämmer många är en harmlös effekt av beta-alanin. Det enda som verkligen är värt att hålla ögonen på är koffeinet.